经常失眠睡不着觉除了吃药还能怎么办?

作者:   时间:2019-09-19 01:40

被窝是每个人一天里最后的温柔乡,人一生有三分之一的时间都在睡眠中度过,“能否睡个好觉”越来越成为人们关注的现代社会问题。很多人提起应对失眠,就直接想到各种安眠药。其实,要想让自己睡个好觉,除了吃药,医生还有不少其他好方法。

失眠障碍是睡眠-觉醒障碍中最重要的部分,我国半数以上的人群存在睡眠问题,其中20%左右的成人患有严重的失眠障碍,10%的失眠会逐渐转化为慢性病。

预防失眠怎么做

首先要做到的就是规律作息,保持良好的生物钟。成年人正常的睡眠时间为每天7~8个小时,每晚11点~12点是最理想的入睡时间,因为这一时段体内分泌的睡眠相关激素会使人犯困。

最后,睡前的自我调节非常重要。夜间打鼾者建议以右侧卧位睡觉最佳,可减少气道的阻塞。睡前冥想、静坐是正念心理治疗的有效方法,睡前30分钟内盘腿而坐,意念专注呼吸,保持内心的平静。还有睡前想象一些轻松美好的情景等,这些方式都可以帮助人们在一定程度上预防失眠。

在医院,医生应对失眠还有一些行之有效的非药物治疗方法,例如失眠的心理治疗、运动治疗和中医按摩治疗,失眠患者不妨一试。

睡眠时间限制疗法主要是采用睡眠日记的方式,记录、调整失眠患者的睡眠时间,减少患者在床上清醒的时间,使其在床上的时间尽可能接近实际睡眠时间,从而使睡眠效率达到标准,改善睡眠质量。这种方法的执行步骤如下:首先在失眠治疗开始的前1周~2周每天填写睡眠日记,记下睡眠时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间,算出最近1周~2周内的平均睡眠时间;接着设定实际需要的睡眠时间之后,按计划的睡眠时间规律作息。一周后根据睡眠日记中新的睡眠时间计算睡眠效率,如果平均睡眠效率高于90%,可增加15分钟卧床时间,若低于85%则缩短15分钟卧床时间,如果平均睡眠效率在85%~90%之间,则可以保持原有的卧床时间不做调整。

在中医里,不寐是夜晚不能正常入眠的病症。部分简易的中医按摩治疗可以由失眠患者自助完成,从而缓解失眠情况。平日里,失眠患者可以自行按摩一些常见穴位,如百会穴、合谷穴。百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处,用手掌按摩头顶中央的百会穴,每次按顺时针方向和逆时针方向各按50圈,每日2~3次。合谷穴别名虎口,位于手掌1、2指掌骨间,失眠者时常按摩或搓揉有很好的安神镇定功效。